bsport体育健身训练知识. txt 恨一个人和爱一个人的区别是： 一个放在嘴边， 一个藏在心里。 人生三愿：一是吃得下饭， 二是睡得着觉， 三是笑得出来。 健美技巧 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的 14 大技巧： 大重量、 低次数、 多组数、 长位移、 慢速度、 高密度、 念动一致、顶峰收缩、 持续紧张、 组间放松、 多练大肌群、 训练后进食蛋白质、 休息 48 小时、 宁轻勿假。 1． 大重量、 低次数： 健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。 研究表明： 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗， 发展...
健身训练知识. txt 恨一个人和爱一个人的区别是： 一个放在嘴边， 一个藏在心里。 人生三愿：一是吃得下饭， 二是睡得着觉， 三是笑得出来。 健美技巧 以下锻炼方法仅供参考： 增大肌肉块的 14 大技巧： 大重量、 低次数、 多组数、 长位移、 慢速度、 高密度、 念动一致、顶峰收缩、 持续紧张、 组间放松、 多练大肌群、 训练后进食蛋白质、 休息 48 小时、 宁轻勿假。 1． 大重量、 低次数： 健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。 比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次， 则该重量就是 5RM。 研究表明： 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度； 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大， 力量速度提高， 但耐力增长不明显； 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、 速度、 耐力均有长进； 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 耐久力提高， 但力量、 速度提高不明显。 可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数： 什么时候想起来要锻炼了， 就做上 2～3 组， 这其实是浪费时间， 根本不能长肌肉。 必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位， 每个动作都做 8～10 组， 才能充分刺激肌肉， 同时肌肉需要的恢复时间越长。 一直做到肌肉饱和为止， 饱和度要自我感受，其适度的标准是： 酸、 胀、 发麻、 坚实、 饱满、 扩张， 以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移： 不管是划船、 卧推、 推举、 弯举， 都要首先把哑铃放得尽量低， 以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。 这一条与持续紧张有时会矛盾， 解决方法是快速地通过锁定状态。不过， 我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度： 慢慢地举起， 在慢慢地放下， 对肌肉的刺激更深。 特别是， 在放下哑铃时，要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习， 把哑铃举起来就算完成了任务， 很快地放下， 浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度： 密度指的是两组之间的休息时间， 只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。 多组数也是建立在高密度的基础上的。 锻炼时， 要象打仗一样， 全神贯注地投入训练， 不去想别的事。 6． 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动作一致起来，Bsport体育 即练什么就想什么肌肉工作。例如： 练立式弯举， 就要低头用双眼注视自己的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到动作的开始位置。 我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数 1～6， 再放下来。 8． 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 不论在动作的开头还是结尾， 都不要让它松弛（不处于锁定状态）， 总是达到彻底力竭。 9． 组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。 这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物， 加快肌肉的恢复， 迅速补充营养。 10． 多练大肌群： 多练胸、 背、 腰臀、 腿部的大肌群， 不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要， 可悲的是至少有 90％的人都没有足够重视， 以致不能达到期望的效果。 因此， 在训练计划里要多安排硬拉、 深蹲、 卧推、 推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质： 在训练后的 30～90 分钟里， 蛋白质的需求达高峰期， 此时补充蛋白质效果最佳。 但不要训练完马上吃东西， 至少要隔 20 分钟。 12． 休息 48 小时： 局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够， 尤其是大肌肉块。 不过腹