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　　完美胸肌训练计划(全)锻炼胸肌，有效的办法是运用不同的动作，从不同的角度来刺激胸肌，比如俯卧撑（宽、窄卧）、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸，再搭配其他部位肌肉的锻炼。方案如下：次，每次尽可能完成所有动作，每个动作至少做3组，每组10次（如果每组能完成10次以上，那么下一组要增加负重），组间休息大约30-1分钟。第一天：俯卧撑（宽卧--两手间距宽于肩、窄卧--两手间距与肩同宽）、器械夹胸、哑铃弯举、仰卧卷腹、哑铃蹲举。第二天：哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、颈前下拉、拉力器肱三头下压。第三天：平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃侧平举、仰卧卷腹、站姿也谈腹肌锻炼练腹肌动作各种各样。练腹直肌的主要动作是仰卧起坐，有抬腿的、屈体的、直体的等等；练腹内外斜肌的主要动作是体侧屈、转体等。怎样才能练出强壮而又发达的腹肌呢？下面结合国内外行家的有效练法和自己的训练实践，谈点体会。一般讲，要减去腹部脂肪，得先做半小时以上的有氧运动（跑步、骑健身车、跳健美操等），再加上腹肌练习，效果方佳。若要使腹肌发达，则须同练其它部位肌肉一样，要进行负重练习。这一点恐怕连专业健美运动员也会忽视。腹肌的肌肉块并不小，不加负荷刺激，它照样不会变大，而只显现线条，有的甚至连线条也练不出。负重练腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激，促使腹肌增长。下面介绍的就是促使腹肌增长的翘腿负重仰卧起坐练习。徒手抱头做翘腿仰卧起坐，一般腹肌力量好的做到30几次腹部才有酸痛感。如果头后（或胸前）抱杠铃片做，则10次就有酸痛感。具体做法是：仰卧，左右腿交叉屈膝抬起，脚掌可以靠墙或其它固定支撑物。抬头，两手抱紧铃片（开始时重量宜轻），收缩上腹肌，抬起上体（腰臀部控制不动），Bsport体育顶峰时用力收紧腹肌2－3秒钟。然后缓慢回落，吸气，直至还原成仰卧状态。手臂肘关节向外完全展开，铃片贴地，充分展腹，将气全部呼出。再按照以上要领做第二次动作。注意，上体抬起时不要吸气，也不呼气，而是用力收紧腹肌，顶峰时静止2－3秒钟，边回落边吸气，还原成仰卧状态时呼气。每组做8-15次，组间休息不超过20秒，重复做3－4组，每周练3－4次。负荷重量按规定次数（8－15次/组）进行调整，即做不到8次减轻，超过15次再加重，在规定次数之间则正合适。负重练习刺激强度较大，在通过有氧运动，使全身脂肪大幅下降，腹肌力量明显提高后方可采用。组与组之间短暂休息的持续紧张练法，能使体向的摄氧量增加，对提高心肺功能有好处，且既能练腹肌块，又能促进脂肪分解。若再加上饮食调配合理，则不但能长块，而且能出形，使腹肌块清晰可见。也可按此法做斜板仰卧起坐、倒挂直体体屈伸等。练腹内外斜肌的体侧屈动作，不宜负重或负重太大，以免腰侧练得太粗，影响体型美。腹肌是人体中血液供给比较充分的部位，练得过多会影响身上其它部位肌肉的增长。因此，身体较瘦想增肥的初学者不可过多地进行腹肌练习，以免影响长块。练习胸肌的器械锻炼方法并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。杠铃———胸肌厚度想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。哑铃———胸肌宽度哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。夹胸机———胸肌分离度这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。怎样增长肌肉，我谈谈一点体会记得在我刚开始健身的时候，我的教练就教导我说，想长肉就要苦练猛吃。现在想想，虽然不完全对，但也有一定的道理。大家都知道，想长肌肉，就要大重量刺激肌肉，使该部位的肌肉纤维撕裂，这正是我们整天在健身房所做的事情，大重量无氧训练。然后休息，及时补充体内所需营养物质，就是蛋白质维生素等矿物质。这个期间就不要在刺激这个部位的肌肉了，因为大部位肌肉群要72时左右才可以自然恢复正常状态，小肌肉群48小时自然恢复正常状态，所以一般有训练基础的人都采用训练3天休息一天的传统训练方法，（就是第一天练胸部和3头，第二天练背头肌，第三天练腿部和肩部。第四天休息）训练时，一般采用金字塔训练方法或等重训练法，训练的结束应该是训练的局部肌肉发涨发酸才对头。（做动作应该先规范，然后在上重量）。其实如果你去健身房训练时力量感觉上的慢，可以在训练前20分钟，先服5加磷酸。肌酸的含量，增长力量），训练期间效果就好多了。训练之后20分钟内应该服用20到30克蛋白粉，有利于肌肉纤维的吸收，如果没有条件，可以吃点鸡蛋和牛奶代替。只是它们没有蛋白质容易吸收而已。去健身房是在破坏你当前的身体肌肉，休息是在恢复和生长你的肌肉，故训练后的休息和饮食更为重要。有不对之处，请批评指正！减啤酒肚的方法问题内容：因为是驾驶员，所以一般都是长时间的坐着，有时会喝啤酒，怎么才能消除肚子上的脂肪，如果是做仰卧起坐应该怎么做，还有我腰很粗，想练倒三角怎么练沙龙巴斯回复：男士们要减去啤酒肚，最经济、最简单的运动是做仰卧起坐，但需要注意的是不能随意进行，有的人天天做仰卧起坐，累得肩酸背痛，可啤酒肚却不见小。这是因为大多数人在做仰卧起坐时，动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有 得到真正的锻炼。 怎样安排肌肉练习的顺序 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精 力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群， 那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。 例如，某人常以三组90 公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30 公斤杠铃做三组 三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34 公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练 卧推时，最多只能推起79 公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负 荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90 公斤杠铃的卧推了。 在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79 公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带 肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效 果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能 获得大的应力刺激。 二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得 到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与 训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推 练习，能克服30 公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练 习时就能克服34 公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。 训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。